Aktivitas Fisik Selama Kehamilan

Posted on

Aktif secara fisik selama kehamilan memiliki banyak manfaat bagi Anda dan bayi Anda. Kehamilan seharusnya tidak menghentikan Anda untuk aktif. Faktanya, Pedoman Kanada 2019 untuk Aktivitas Fisik Sepanjang Kehamilan (Pedoman) menyatakan bahwa jika Anda belum pernah aktif sebelum kehamilan, ini adalah waktu yang penting untuk memulainya. The PARMed-X untuk Kehamilan dapat membantu Anda memutuskan jenis kegiatan yang tepat untuk Anda.


Aktivitas fisik dapat menurunkan risiko :

  • Depresi prenatal dan tingkat keparahannya
  • Penggunaan tang atau vakum untuk membantu persalinan
  • Memiliki diabetes gestasional , hipertensi gestasional dan pre-eklampsia
  • Gula darah tidak normal terutama pada wanita penderita diabetes
  • Memiliki bayi besar yang tidak normal
  • Inkontinensia urin prenatal dan postnatal dengan menggunakan pelatihan otot dasar panggul
  • Nyeri punggung bawah dan panggul
  • Pertambahan berat badan ekstra prenatal dan retensi berat badan pascapartum
  • Aktivitas fisik selama kehamilan dianggap aman dan bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda. Namun, Anda harus melengkapi PARmed-X untuk alat pemeriksaan kesehatan Kehamilan sebelum Anda mengikuti kelas kebugaran pranatal atau latihan lainnya dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki salah satu “Kontraindikasi” (alasan untuk tidak aktif secara fisik) yang teridentifikasi dalam Panduan atau di PARmed-X untuk Kehamilan . Ada banyak pilihan menyenangkan untuk aktif!

Pertanyaan Umum tentang Aktivitas Fisik dan Kehamilan

  • Haruskah saya mulai atau menjadi lebih aktif sekarang setelah saya hamil?
  • Berapa banyak olahraga yang cukup?
  • Bisakah saya mengangkat beban?
  • Apakah ada tindakan pencegahan keamanan khusus karena saya hamil?
  • Bagaimana saya tahu jika saya sudah selesai melakukannya?
  • Bangun stamina Anda untuk persalinan dan kelahiran
    Wanita hamil berjalan
  • Bagaimana saya harus mulai atau menjadi lebih aktif sekarang setelah saya hamil?


Penting untuk aktif secara fisik selama kehamilan Anda, kecuali jika penyedia layanan kesehatan Anda telah memberi Anda nasihat untuk membatasi aktivitas. Menjadi aktif memiliki banyak manfaat bagi Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.

Jika Anda belum pernah aktif secara teratur sebelum hamil, mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan aktivitas Anda sampai Anda memenuhi rekomendasi Panduan . Jalan kaki dan berenang adalah dua aktivitas yang populer.

Jika Anda sudah rutin aktif sebelum hamil, Anda bisa melanjutkan aktivitas fisik dengan aman selama hamil.

Berapa banyak olahraga yang cukup?
The PARmed-X untuk Kehamilan adalah alat yang hebat untuk mengidentifikasi jumlah aktivitas fisik yang tepat untuk Anda. Gunakan daftar periksa yang disediakan untuk membantu memilih tingkat aktivitas fisik yang aman.

Ada kalanya selama kehamilan Anda sulit untuk aktif karena kelelahan & / atau ketidaknyamanan. Anda perlu mengubah aktivitas fisik Anda selama waktu ini. Mulailah secara perlahan dan tingkatkan aktivitas fisik sesuai jumlah yang disarankan jika Anda mampu.

Setiap menit aktif penting! Bertujuan untuk 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang selama setidaknya 3 hari setiap minggu. Lebih baik lagi, aktiflah setiap hari.

Penting juga untuk mengurangi waktu duduk Anda. Tonton video Dr. Mike Evans untuk mendapatkan ide tentang cara membuat hari Anda lebih sulit . Pelajari lebih lanjut tentang Pedoman Gerakan 24 Jam Kanada.

Bisakah saya mengangkat beban?
Ya, menambahkan aktivitas pelatihan ketahanan ke berbagai aktivitas aerobik akan membantu. Biasanya angkat beban aman jika tidak terlalu berat. Menggunakan beban berat dapat membuat tubuh Anda stres. Sebaliknya, gunakan rentang pengulangan yang lebih tinggi (10 repetisi atau lebih per set) dengan beban lebih rendah. Ini akan menurunkan stres terkait sendi dan mengurangi risiko cedera.

Aktivitas harus dimodifikasi sehingga Anda tidak berbaring telentang 14 . Cobalah berbaring miring, duduk atau berdiri. Penting untuk diketahui bahwa Anda bernapas selama semua latihan, buang napas saat melakukan aktivitas dan tarik napas saat relaksasi 15 .

Apakah ada tindakan pencegahan keamanan khusus karena saya hamil?
Ada beberapa pertimbangan keamanan saat Anda hamil. Beberapa olahraga memiliki risiko yang signifikan dan tidak boleh dilanjutkan selama kehamilan. Anda harus bisa bercakap-cakap sambil aktif secara fisik. Beristirahatlah sesuai kebutuhan. Tinjau PARMed-X untuk Kehamilan sebelum memulai atau mengubah program aktivitas fisik Anda dan bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki kontraindikasi (alasan untuk tidak aktif secara fisik) yang disebutkan dalam Panduan .

Jangan menyelam selama kehamilan, karena bayi Anda tidak terlindung dari penyakit dekompresi dan emboli gas.
Hindari aktivitas yang melibatkan kontak fisik atau bahaya jatuh, yang dapat meningkatkan risiko cedera pada bayi Anda. Kegiatan ini termasuk, namun tidak terbatas pada, menunggang kuda, ski lereng, hoki es, senam, atau lift Olimpiade. Hindari hiking di tempat Anda bisa jatuh.
Hindari bersepeda non-stasioner karena aktivitas ini dapat meningkatkan risiko jatuh saat kehamilan berlanjut karena lalu lintas atau permukaan yang tidak stabil. Jalan cepat, bersepeda stasioner, berenang atau aquafit adalah alternatif yang baik.
Hindari aktivitas fisik yang berat dalam cuaca panas yang berlebihan, terutama dengan kelembapan tinggi, untuk menghindari dehidrasi (misalnya, yoga panas).
Selalu hangatkan otot Anda sebelum beraktivitas dan lakukan peregangan dengan lembut setelah beraktivitas.
Jangan pernah berolahraga dengan perut kosong, pastikan untuk makan makanan ringan sekitar 30-60 menit sebelum berolahraga.
Jangan pernah memaksakan atau menahan napas.
Tetap terhidrasi. Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Hindari berbaring telentang selama berolahraga.
Bagaimana saya tahu jika saya sudah selesai melakukannya?
Dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda. Jika Anda merasa ingin berhenti berolahraga, berhentilah.

Jika Anda memiliki salah satu dari gejala berikut, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda:

Kontraksi uterus yang menyakitkan (lebih dari 6-8 per jam).
Pendarahan dari vagina Anda.
Setiap “semburan” cairan vagina.
Meningkatnya nyeri punggung, nyeri kemaluan, atau nyeri di perut Anda.
Pembengkakan pada pergelangan kaki, tangan atau wajah yang terjadi secara tiba-tiba.
Pusing, pingsan atau sesak napas yang tidak biasa.
Nyeri dada.
Perubahan gerakan bayi Anda.
Pembengkakan, nyeri, dan kemerahan di salah satu betis kaki.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *