Makan untuk Wanita Hamil yang Sehat

Posted on

Informasi makanan untuk wanita hamil. Termasuk makanan untuk ibu dan bayi yang sehat, variasi makanan, minum banyak cairan, makanan rendah lemak, garam dan gula, tetap aktif, keamanan makanan dan listeria, salmonella, campylobacter dan toksoplasma, ide kudapan dan makan siang, makan dengan baik selama kehamilan, gangguan pencernaan, mulas, sembelit, alkohol, menjadi asap rokok, asam folat, yodium, dan vitamin D.
Makan dengan baik dan melakukan aktivitas fisik sedang selama kehamilan penting bagi Anda dan bayi Anda. Kebutuhan nutrisi lebih tinggi saat Anda hamil. Memenuhi kebutuhan ini membantu melindungi kesehatan jangka panjang Anda dan bayi Anda.

Carilah perawatan antenatal (pralahir) segera setelah Anda merasa hamil.

Beberapa wanita hamil mungkin memerlukan nasihat khusus dari ahli diet tentang makan. Ini termasuk wanita yang:

berusia 18 tahun atau lebih muda
memiliki kondisi medis yang memengaruhi pola makan mereka, seperti diabetes memiliki lebih dari satu bayi (mis., kembar atau kembar tiga)
makan sangat sedikit atau memiliki riwayat masalah makan
vegetarian atau vegan sangat kelebihan berat badan kurus.


Jika Anda berpikir Anda harus menemui ahli diet, mintalah pengasuh utama persalinan Anda (LMC, misalnya, bidan, dokter atau dokter kandungan) untuk mengaturnya untuk Anda.

Makanan untuk Ibu dan Bayi yang Sehat
Makan berbagai makanan sehat setiap hari dari masing-masing dari empat kelompok makanan utama di bawah ini:

Sayur mayur dan buah-buahan
roti dan sereal (gandum utuh adalah yang terbaik)
susu dan produk susu (susu rendah lemak atau rendah lemak adalah yang terbaik) daging tanpa lemak, ayam, makanan laut, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.


Batasi asupan makanan dan minuman yang tinggi lemak (terutama lemak jenuh), garam dan / atau makanan dan minuman yang mengandung gula. (LihatPilih dan Siapkan Makanan Rendah Lemak, Garam dan Gula.)
Jika menggunakan garam, pilih garam beryodium.
Berhati-hatilah saat membeli, menyiapkan, memasak, dan menyimpan makanan agar makanan seaman mungkin untuk dimakan. Ikuti pedoman keamanan makanan di bagian tersebutKeamanan Pangan dalam Kehamilan.


Minum banyak cairan setiap hari, terutama air dan susu rendah lemak atau rendah lemak.
Hindari alkohol selama kehamilan.
Bertujuan untuk menambah berat badan yang sehat dengan makan dengan baik dan aktif secara fisik setiap hari (kecuali disarankan untuk tidak aktif secara fisik).
Makanan tradisional Māori dan Pasifik bisa menjadi pilihan yang sehat.

Makan Berbagai Makanan
Anda membutuhkan variasi makanan sehat dari empat kelompok makanan setiap hari untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda dan juga untuk menjaga kesehatan Anda sendiri.

  1. Sayuran dan Buah
    Sayuran dan buah-buahan menyediakan karbohidrat (gula dan pati), serat, vitamin dan mineral dan rendah lemak.

Makan banyak sayur dan buah.
Nikmati sayuran dan buah segar yang dicuci dengan baik atau varietas beku atau kalengan. Sayuran yang dikukus atau di microwave adalah yang terbaik. Kurangi mentega atau margarin dan garam.
Sertakan sayur dan buah dalam berbagai warna.
Batasi asupan jus dan buah kering karena makanan ini memiliki kandungan gula yang tinggi.
Makan setidaknya enam porsi sayur dan buah setiap hari – setidaknya empat porsi sayuran dan dua porsi buah.

Contoh ukuran porsi
Sayuran

  • 1 potong sedang kentang, kūmara, singkong, labu, wortel, talas, kamokamo atau ubi (135 g)
  • ½ cangkir sayuran matang, misalnya pūhā, selada air, bit perak, daun talas, bok choy, kubis cina, brokoli, kubis, jagung atau kacang polong (50–80 g)
  • ½ cangkir salad atau tauge (60 g)
  • 1 tomat (80 g)
  • Buah
  • 1 apel, pir, pisang atau jeruk (130 g)
  • 2 aprikot kecil atau plum (100 g)
  • ½ cangkir potongan buah segar, misalnya nanas atau mangga (120 g)
  • ½ cangkir buah rebus (135 g)
  1. Roti dan Sereal
    Ini menyediakan karbohidrat (gula dan pati), serat, dan nutrisi seperti vitamin dan mineral B.

Makan banyak roti dan sereal, termasuk nasi, pasta, sereal sarapan, dan produk biji-bijian lainnya.
Pilih varietas gandum utuh karena memberikan nutrisi dan serat ekstra. Mereka juga membantu mencegah sembelit.
Pilih roti yang mengandung asam folat – ini harus tertulis di daftar bahan.
Pilih setidaknya enam porsi roti dan sereal setiap hari.

  • Contoh ukuran porsi
  • 1 gulungan (50 g)
  • 1 muffin (80 g)
  • 1 irisan sedang roti rēwena (30 g)
  • 1 irisan roti sedang (26 g)
  • 1 cangkir cornflake (30 g)
  • ½ cangkir muesli (55 g)
  • ½ cangkir sereal matang, misalnya bubur (130 g)
  • 1 cangkir pasta matang (150 g)
  • 1 cangkir nasi (150 g)
  • 2 biskuit manis tawar (14 g)
  1. Susu dan Produk Susu
    Ibu hamil membutuhkan susu dan produk susu sebagai sumber protein, vitamin dan mineral, terutama kalsium dan yodium.

Pilih susu rendah lemak, yoghurt, dan keju keras.
Susu dan produk susu menyediakan sebagian besar kalsium bagi penduduk Selandia Baru. Jika Anda tidak makan makanan ini atau makan sangat sedikit, tanyakan LMC Anda tentang sumber kalsium lainnya.
Kalsium juga ditemukan, dalam jumlah yang lebih rendah, dalam makanan seperti roti gandum, brokoli, salmon kaleng, sarden, bayam, kacang panggang, dan tahu.
Jika Anda meminum susu non-susu, misalnya susu kedelai atau susu beras, pilih yang diperkaya kalsium (periksa labelnya).
Jika Anda mengikuti pola makan vegan, Anda perlu memeriksa apakah susu non-susu Anda mengandung vitamin B12 di dalamnya.
Konsumsilah setidaknya tiga porsi susu atau produk susu setiap hari, lebih disukai produk rendah lemak atau rendah lemak.

Contoh ukuran porsi

  • 1 gelas besar susu (250 ml)
  • 1 yogurt pottle (150 g)
  • 2 iris keju keras (40 g)
  • 1 gelas besar susu kedelai yang diperkaya kalsium (250 ml)
  1. Daging Tanpa Lemak, Ayam, Hidangan Laut, Telur, Kacang Kering Dimasak, Kacang Polong dan Lentil, serta Kacang dan Biji-bijian
    Makanan ini memberi Anda protein, zat besi, seng, dan nutrisi lainnya.

Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak zat besi dan seng selama kehamilan.
Zat besi penting untuk kesehatan darah dan perkembangan bayi Anda. Selama kehamilan, penting untuk memiliki asupan zat besi yang baik untuk membantu mencegah kekurangan zat besi.
Zat besi pada daging tanpa lemak, ayam dan seafood diserap dengan baik oleh tubuh. Telur, kacang-kacangan kering yang dimasak, kacang polong dan lentil, serta kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung zat besi, tetapi zat besinya tidak mudah diserap.
Sertakan makanan yang kaya vitamin C dengan makanan Anda untuk membantu menyerap zat besi. Sayuran dan buah segar, terutama daun talas (dimasak), brokoli, tomat, jeruk, kiwi, mangga dan nanas, merupakan sumber yang kaya vitamin C. Hal ini terutama penting bagi wanita vegetarian dan vegan, yang mungkin kesulitan mendapatkan cukup zat besi.


Hati adalah sumber zat besi yang baik, tetapi makan tidak lebih dari sepotong kecil (100 g) seminggu sekali.
Pastikan sayuran, buah, daging, ayam, dan makanan laut segar dan makanan yang dimasak dimasak dengan baik, disajikan panas, dan segera dimakan setelah dimasak (lihat bagian Keamanan Pangan di bagian Kehamilan).


Makanan laut dan telur juga merupakan sumber yodium yang bermanfaat (lihat Bagian Kekurangan Yodium dan Yodium).
Ikan dianjurkan karena merupakan sumber penting asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang.
Pilih setidaknya dua porsi dari grup ini setiap hari.

Contoh ukuran porsi

  • 2 potong daging matang (sekitar 100 g), misalnya daging sapi, babi atau domba
  • ¾ cangkir cincang atau casserole (195 g)
  • 1 steak sedang (120 g)
  • 2 stik drum atau 1 kaki ayam (110 g)
  • 1 potong ikan sedang * (100 g), mis., Warehou atau belut
  • 1 pāua sedang, baru dimasak (120 g)
  • kaleng kecil ikan kaleng, misalnya cakalang atau tuna albacore, sarden, salmon atau mackerel (90 g)
  • 8 kerang sedang, baru dimasak (80 g)
  • 1 telur (50 g)
  • ¾ cangkir kacang kering kalengan atau dimasak, misalnya, salad kacang atau hidangan miju-miju (135 g)
  • 1/3 cangkir kacang atau biji-bijian
  • ¾ cangkir tahu

Keamanan pangan saat memilih ikan dan makanan laut
Asupan merkuri yang tinggi tidak aman untuk bayi Anda. Beberapa ikan memiliki peningkatan kadar merkuri. Namun ada sedikit perhatian dengan ikan kaleng seperti tuna, salmon atau sarden dan ikan lain yang biasa dimakan seperti tarakihi, blue cod, hoki, john dory, monkfish, warehou, flounder dan whitebait. Kadar merkuri pada ikan ini dianggap berisiko rendah, dan nutrisi yang dikandungnya memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.


Beberapa ikan yang berumur lebih panjang dan lebih besar (misalnya salmon yang dibudidayakan, kakap, tuna albacore dan mackerel yang tidak dikalengkan, serta kahawai, cod merah, orange roughy dan ling) dapat mengandung lebih banyak merkuri, jadi ini tidak boleh dimakan lebih dari tiga sampai empat kali seminggu.
• Sejumlah kecil ikan (mis., Hiu sekolah, tuna sirip biru selatan, marlin, dan trout dari wilayah panas bumi dan Danau Rotomahana) harus dimakan hanya sekali seminggu atau dua minggu.
Tiram Bluff dan Pasifik serta kerang ratu memiliki konsentrasi kadmium yang tinggi sehingga sebaiknya dimakan tidak lebih dari sekali dalam sebulan.


Rumput laut coklat seperti kelp atau kombu memiliki kadar yodium yang sangat tinggi jadi makanlah tidak lebih dari sekali seminggu.
Kadar merkuri dalam ikan dipantau secara aktif oleh Kementerian Industri Primer. Untuk informasi terbaru, lebih detail, periksa situs web MPIwww.mpi.govt.nz atau telepon gratis 0800 008 333 atau hubungi praktisi kesehatan Anda untuk informasi lebih lanjut.
Minum Banyak Cairan Setiap Hari
Gunakan rasa haus Anda sebagai panduan. Targetkan sembilan cangkir cairan setiap hari.

Cairan ekstra mungkin diperlukan selama cuaca panas, setelah beraktivitas, atau jika Anda muntah atau sembelit.

Air atau susu rendah lemak atau rendah lemak adalah pilihan terbaik.

Ada bukti bahwa konsumsi kafein dapat memengaruhi pertumbuhan bayi Anda selama kehamilan. Kafein secara alami terdapat dalam teh, kopi, dan cokelat, serta terdapat dalam banyak minuman jenis cola. Batasi konsumsi minuman berkafein saat hamil. Minumlah tidak lebih dari enam cangkir teh atau kopi instan (atau tiga kopi jenis espresso ‘tunggal’ atau satu kopi jenis espresso ‘ganda’) setiap hari.

Berhati-hatilah saat minum teh herbal. Periksa label peringatan yang mengatakan ‘tidak disarankan untuk wanita hamil’ atau diskusikan hal ini dengan LMC Anda.

Hindari minum teh saat makan. Tanin dalam teh berarti Anda tidak akan menyerap zat besi dalam makanan sebaik mungkin.

Batasi minuman ringan, air beraroma, minuman buah, minuman anggur, dan minuman diet karena ini rendah nutrisi dan mungkin tinggi gula. Minuman energi dan suntikan energi tidak disarankan karena mungkin mengandung kafein tingkat tinggi dan bahan lain yang tidak disarankan untuk wanita hamil.

Pilih dan Siapkan Makanan Rendah Lemak, Garam dan Gula
Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan ekstra Anda adalah dengan memilih makanan dari empat kelompok makanan. Ini adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang baik.

Saat berbelanja, baca label dan cari makanan yang rendah lemak (terutama lemak jenuh), garam dan gula. Jika menggunakan garam, pilih garam beryodium.

Untuk mengurangi asupan lemak (terutama lemak jenuh), garam dan gula:

Pilih margarin tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal atau olesan meja rendah lemak (diperkaya dengan vitamin D) daripada mentega atau tetesan, dan olesi margarin tipis-tipis
pilih makanan yang kaya lemak tak jenuh ganda dan omega-3, termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan berminyak (tuna kalengan, sarden, salmon, mackerel; gudang segar, belut), dan minyak (kedelai, kanola, biji rami dan minyak kenari)
pilih daging tanpa lemak; potong semua lemak, buang kulit ayam sebelum atau sesudah memasak, singkirkan lemak dari semur atau dari bagian atas bisul dan makan lebih banyak ikan panggang, rebus atau kukus.


kurangi asupan sosis atau daging olahan, yang bisa tinggi lemak dan garam; jika makan makanan ini, panggang daripada menggorengnya dan selalu panaskan sampai panas – kemudian sajikan panas untuk mengurangi risiko penyakit seperti listeria (lihat bagian Keamanan Pangan di bagian Kehamilan)
saat memasak, pilih untuk memanggang, mengukus, microwave, merebus atau memanggang makanan, tanpa menambah lemak
makan makanan tanpa menambahkan garam ekstra
pilih makanan tanpa tambahan gula.


Banyak makanan cepat saji, makanan siap saji, dan camilan olahan yang tinggi lemak, garam dan / atau gula. Ini termasuk makanan seperti ikan dan keripik, ayam goreng, hamburger, pai, cokelat batangan, muesli bar, chippies, permen, kulit buah, minuman ringan dan minuman bersoda. Batasi asupan makanan dan minuman ini. Pertimbangkan untuk hanya makan makanan seperti ayam goreng, hamburger, dan pai jika baru saja dibuat, dimasak dengan baik, dan disajikan panas (lihat bagian Keamanan Pangan dalam Kehamilan ).

Makan dan Tetap Aktif untuk Penambahan Berat Badan yang Stabil
Pertambahan berat badan yang sehat selama kehamilan adalah yang terbaik untuk Anda dan bayi Anda.

Menambah berat badan selama kehamilan adalah hal yang wajar karena pertumbuhan bayi, plasenta, dan cairan ketuban. Namun, menambah berat badan terlalu banyak dapat meningkatkan peluang Anda untuk:

tekanan darah tinggi pada kehamilan (pre-eklamsia)
diabetes selama kehamilan (diabetes gestasional) yang membutuhkan operasi caesar
memiliki bayi yang besar. Ini meningkatkan risiko mereka menjadi gemuk di masa kanak-kanak dan kehidupan dewasa awal
kesulitan menurunkan berat badan setelah bayi Anda lahir. Ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker di kemudian hari.
Berat badan yang tidak cukup selama kehamilan dapat meningkatkan kemungkinan melahirkan bayi prematur (prematur), atau bayi kecil untuk usia bayi.

Bicaralah dengan LMC Anda tentang apa itu kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan bagi Anda.

Dalam 12 minggu pertama kehamilan, Anda tidak perlu makan lebih banyak dari yang biasanya Anda makan saat tidak hamil, tetapi penting bagi Anda untuk makan makanan bergizi. Jika Anda memiliki berat badan normal, jumlah total makanan tambahan yang Anda butuhkan setiap hari setelah minggu kedua belas kehamilan Anda kira-kira memiliki nilai energi yang sama dengan sandwich keju dan tomat gandum utuh atau sandwich selai kacang gandum utuh dan pisang. Jika Anda kelebihan berat badan sebelum hamil, energi ekstra yang Anda butuhkan adalah sekitar satu potong roti gandum utuh atau dua apel per hari.

Untuk informasi lebih lanjut tentang penambahan berat badan saat hamil, lihat http://www.health.govt.nz/your-health/healthy-living/food-and-physical-activity/healthy-eating/healthy-weight-gain-during-pregnancy

Tetap aktif itu penting
Aktif secara fisik setiap hari dapat membantu Anda menghindari penambahan berat badan, memperkuat jantung dan paru-paru, serta memberi Anda energi dan kekuatan ekstra yang dibutuhkan untuk persalinan. Kecuali jika LMC Anda menyarankan sebaliknya, targetkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang pada sebagian besar, jika tidak semua, hari dalam seminggu.

Pilih aktivitas yang Anda sukai yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Aktivitas yang sesuai meliputi jalan cepat, berenang, aqua-jogging, atau aktivitas apa pun yang nyaman bagi Anda dan membuat Anda cukup bernapas untuk mengadakan percakapan.

Kenakan pakaian yang sesuai saat aktif secara fisik, misalnya bra penyangga yang baik, pakaian longgar dan alas kaki yang mendukung. Beristirahatlah untuk minum, makan, atau istirahat jika perlu.

Olahraga kontak dan aktivitas fisik yang berat tidak disarankan. Hindari aktivitas fisik dalam cuaca yang sangat panas. Jangan memulai olahraga baru selama kehamilan.

Anda mungkin perlu lebih banyak istirahat. Dengarkan tubuh Anda. Jika lelah, istirahatlah.

Keamanan Pangan dalam Kehamilan
Dalam kehamilan, kekebalan Anda lebih rendah, sehingga Anda dan bayi Anda yang belum lahir lebih berisiko dari biasanya dari jenis penyakit yang ditularkan melalui makanan yang memengaruhi semua orang. Bakteri seperti listeria, salmonella dan campylobacter serta patogen seperti toksoplasma dapat menyebabkan penyakit yang ditularkan melalui makanan. Saat Anda hamil, hal ini dapat menyebabkan infeksi pada Anda dan bayi Anda serta keguguran dan lahir mati dalam kasus yang ekstrim.

Mengikuti beberapa langkah keamanan makanan sederhana, termasuk menghindari beberapa makanan saat Anda hamil, dapat mencegah sebagian besar penyakit yang ditularkan melalui makanan dan menjaga Anda dan bayi Anda tetap sehat.

Untuk menjaga keamanan makanan, semua makanan harus ditangani, disimpan, dan dilindungi dengan aman dari kontaminasi silang. Misalnya, transfer bakteri dari ayam mentah dapat mencemari ayam yang dimasak jika talenan yang sama digunakan untuk keduanya.

Untuk menjaga keamanan makanan:
pisahkan makanan yang dimasak dan makanan siap saji dari makanan mentah agar tidak terjadi kontaminasi silang
cuci tangan, peralatan, dan talenan antara menyiapkan makanan mentah dan siap makan, untuk menghindari kontaminasi silang
memasak makanan dengan matang, terutama daging, yang harus dimasak sampai cairan menjadi jernih
makan makanan yang baru dimasak segera setelah dimasak atau taruh di lemari es segera setelah berhenti mengukus
makan makanan kaleng segera setelah membuka kaleng atau segera pindahkan makanan ke wadah tertutup non-logam dan dinginkan
gunakan makanan yang dimasak, disiapkan, dan kalengan yang disimpan di lemari es dalam waktu dua hari.


Panaskan kembali makanan matang secara menyeluruh sehingga panas, yaitu di atas 70 ° C, dan jangan panaskan kembali lebih dari satu kali (berhati-hatilah untuk memanaskan makanan secara menyeluruh dan merata saat menggunakan oven microwave dengan sering diaduk).
cuci dan keringkan buah mentah, sayuran dan rempah-rempah sampai bersih
jangan makan makanan yang sudah melewati tanggal penggunaannya
bersihkan lemari es secara teratur dan periksa apakah suhunya antara 2 dan 4 ° C
Idealnya, konsumsi susu dan produk susu dalam waktu dua hari setelah dibuka, terutama krim, custard siap pakai, dan yoghurt. Jangan minum atau makan susu atau keju mentah (tidak dipasturisasi).
Anda bisa makan keju cottage dan krim keju jika dibeli dalam kemasan tertutup dan dikonsumsi dingin atau dimasak dalam waktu dua hari setelah dibuka.


Hindari makanan siap saji seperti yang dibeli dari toko swalayan atau restoran prasmanan kecuali jika dipanaskan sampai panas
Jangan makan makanan siap saji seperti sandwich yang dibeli di toko jika Anda tidak yakin dengan usia produk, kondisi penyimpanan, atau staf penanganan makanan.
Ada sejumlah makanan yang dianggap berisiko tinggi berkaitan dengan listeria dan kontaminasi bakteri lainnya.

D uring kehamilan, tidak makan salah satu makanan berikut:
daging olahan * seperti pâté, salami, ham, dan makan siang
daging matang dingin * seperti ayam (polos atau asap) dan kornet
susu mentah (tidak dipasteurisasi) dan produk susu mentah
keju pasteurisasi lembut * (mis., brie, camembert, feta, blue, mozzarella dan ricotta)
salad yang disiapkan sebelumnya atau tidak didinginkan, termasuk salad nasi atau pasta, selada kol, sayuran panggang, dan salad hijau
hummus dan saus lain yang mengandung tahini
ikan mentah, diasapi * atau dimasak * atau seafood *, termasuk sushi, salmon asap, kerang atau tiram yang diasinkan.


Makanan yang mengandung telur mentah, misalnya smoothie, mayonaise, saus hollandaise, atau makanan penutup seperti mousse
es krim lembut
krim atau custard, terutama pada kue atau pastri siap pakai (kecuali buatan sendiri atau dikemas sebelumnya dan dimakan dalam waktu dua hari setelah dibuka).

Ide Makanan Ringan
Sandwich: Gunakan berbagai isian seperti pisang, olesan ekstrak ragi, keju keras, kacang panggang, selai atau selai kacang. Cobalah basa yang berbeda, misalnya, roti gulung gandum utuh, roti rēwena, kerupuk, kue beras, crumpet, roti pita, muffin, dan roti panggang jari.
Tongkat sayur: Simpan ini di lemari es. Sajikan dengan yogurt tawar tanpa pemanis atau selai kacang.


Buah: Coba segar, kalengan (tanpa pemanis) atau beku, disajikan utuh, potong dengan yoghurt atau smoothie tanpa telur.
Sereal: Pilih sereal yang rendah lemak dan gula, misalnya bubur, muesli yang belum dipanggang, cornflake, dedak, dan biskuit gandum.
Popcorn: Pop dengan sedikit minyak atau margarin atau gunakan microwave. Kurangi garam.

Produk susu rendah atau rendah lemak: Cobalah yoghurt, keju keras berbentuk kubus, susu rendah lemak atau rendah lemak, dan puding susu (mis., Nasi krim). Ingatlah untuk makan makanan yang sudah dikemas sebelumnya dalam dua hari setelah dibuka.
Ide Makan Siang
Dasarkan makan siang Anda pada roti atau sereal:

  • roti gandum / roti panggang / roti gulung
  • sandwich panggang gandum
  • pita, focaccia atau roti Turki
  • basis pizza
  • nasi atau pasta
  • roti rēwena
  • biskuit
  • panini
  • crumpet, muffin, atau roti buah
  • … atau coba kentang panggang yang dimasak dengan microwave.

Tambahkan isian, taburan atau olesan:

  • kacang panggang kalengan, jagung atau spageti
  • Keju keras
  • olesan ekstrak ragi, selai, madu atau selai kacang
  • telur rebus
  • pisang
  • ikan kaleng, seperti tuna, sarden, salmon atau mackerel (baru dibuka)
  • … atau coba makanan beku yang telah disiapkan sebelumnya atau pizza yang disajikan panas.

Tambahkan iringan:

  • sup, baik buatan sendiri, kalengan atau dibuat dari campuran
  • Yogurt
  • segelas susu rendah lemak atau rendah lemak
  • salad segar atau sayuran tumis
  • tongkat vege (mis., wortel atau tomat kecil)
  • … atau coba smoothie buah tanpa telur.

Akhiri dengan buah:

  • segar
  • kalengan
  • beku.
  • Membeli Makan Siang Anda


Saat membeli makan siang Anda, pilih opsi yang sehat dan aman, seperti:

Sup panas dan roti panggang
makanan gurih panas, misalnya pizza, kentang panggang, nasi dan hidangan pasta. Makanan ini harus dipanaskan sampai sangat panas (yaitu, 70 ° C).
sandwich panggang panas yang baru dibuat
muffin gurih atau scone
Yogurt
buah
smoothie buah tanpa telur, baru dibuat.
Ingat …

Hindari makanan berisiko tinggi. Ikuti saran keamanan makanan yang disediakan di bagian Keamanan Pangan dalam Kehamilan .

Makan Sehat untuk Mengatasi Gejala Kehamilan
Mual dan muntah sering terjadi selama awal kehamilan, dan ini sering kali merupakan tanda pertama kehamilan. Ini disebut sebagai ‘morning sickness’, tetapi bisa terjadi kapan saja, siang atau malam, terutama saat Anda lelah atau lapar.

Makanlah sebanyak yang Anda bisa. Kebutuhan nutrisi ekstra Anda sedikit selama awal kehamilan, jadi mual dan muntah jarang menyebabkan masalah nutrisi. Namun, jika muntah Anda parah dan Anda tidak dapat menelan makanan atau cairan apa pun, mintalah nasihat dari LMC Anda.

Makan secara teratur, pilih makanan kecil atau camilan.
Kurangi makanan tinggi lemak dan pedas.
Cobalah camilan berkarbohidrat (seperti sepotong roti kering, biskuit atau buah) sebelum bangun tidur di pagi hari.
Minumlah sedikit limun pipih atau ginger ale.
Cobalah jahe atau makanan yang diberi rasa jahe.
Beri diri Anda waktu ekstra di pagi hari. Terburu-buru bisa membuat Anda merasa lebih buruk.


Coba dan istirahat lebih banyak.
Jika bau masakan membuat Anda mual, kurangi memasak sebanyak yang Anda bisa atau minta orang lain yang memasak saat Anda berada di tempat lain.
Gangguan Pencernaan dan Mulas
Ini biasa terjadi menjelang akhir kehamilan.

Makan secara teratur, pilih makanan kecil atau camilan.
Kurangi makanan tinggi lemak dan pedas.
Hindari minum cairan saat makan.
Jika suatu makanan membuat Anda kesal, biarkan untuk sementara waktu.
Hindari berbaring langsung setelah makan.
Jalan-jalan bisa membantu.
Angkat kepala tempat tidur atau gunakan bantal ekstra.
Periksa dengan LMC Anda sebelum mengambil antasida.


Alkohol
Alkohol tidak dianjurkan.

Bayi Anda sensitif terhadap alkohol. Efek penuh alkohol pada bayi Anda tidak diketahui.

Alkohol, meski dalam jumlah kecil, akan masuk ke aliran darah bayi, jadi apapun yang diminum ibu, bayinya juga ikut. Alkohol dapat memengaruhi perkembangan bayi Anda, terutama otaknya.

Bebas asap
Dianjurkan untuk menjadi bebas asap rokok.

Merokok mengurangi oksigen dan persediaan makanan untuk bayi dan dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Hindari lingkungan berasap. Perokok pasif (menghirup asap rokok orang lain) memiliki efek yang sama dengan merokok.

Jika Anda merokok selama kehamilan, bayi Anda kemungkinan besar akan lahir prematur atau memiliki berat badan kurang. Bayi kecil tidak berarti kelahiran yang lebih mudah.

Jika Anda ingin berhenti merokok, mintalah nasihat dari LMC Anda.

Pengobatan
Mintalah nasihat tentang minum obat.

Gunakan obat-obatan hanya seperti yang disarankan oleh LMC karena mereka tahu obat mana yang aman untuk Anda dan bayi Anda.

Mengonsumsi obat-obatan jenis lain, misalnya obat-obatan terlarang atau pil pesta, tidak disarankan karena dapat mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Asam folat
Asam folat merupakan vitamin yang dibutuhkan untuk pembentukan sel darah dan jaringan baru. Saat hamil, kebutuhan asam folat Anda semakin tinggi. Kekurangan asam folat telah dikaitkan dengan cacat lahir tabung saraf (NTD) seperti spina bifida. Risiko memiliki anak dengan cacat lahir ini rendah dan dapat dikurangi dengan mengonsumsi tablet asam folat.

Minum tablet asam folat (0,8 mg) setiap hari selama empat minggu (satu bulan) sebelum Anda bisa hamil hingga 12 minggu (tiga bulan) setelah benar-benar hamil. Jika Anda ternyata hamil dan belum pernah mengonsumsi tablet asam folat, segera mulai minum tablet dan lanjutkan hingga minggu ke-12 kehamilan Anda.
Tablet asam folat dosis tinggi juga tersedia untuk wanita dengan risiko kehamilan NTD yang lebih tinggi. Bicarakan dengan LMC Anda tentang tablet asam folat mana yang terbaik untuk Anda.
Pilih makanan yang secara alami tinggi folat atau yang diperkaya dengan asam folat, seperti:
sayuran yang dicuci bersih, segar, mentah atau dimasak sebentar
buah mentah, dicuci bersih atau dikupas (jeruk sangat tinggi folat)
kacang dan kacang polong kering.


Ekstrak ragi
hati dan / atau ginjal yang baru dimasak (tidak lebih dari satu porsi seminggu)
roti gandum yang diperkaya asam folat dan sereal sarapan.
Ingat: makan setidaknya enam porsi sayur dan buah per hari, targetkan untuk 10 porsi per hari.

Kekurangan Yodium dan Yodium
Yodium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan dalam jumlah kecil untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan normal, termasuk perkembangan otak. Penting agar bayi yang belum lahir menerima cukup yodium. Kebutuhan yodium meningkat selama kehamilan dan menyusui. Bahkan dengan pola makan yang seimbang, sulit untuk mendapatkan cukup yodium dari makanan saja.

Pilih makanan yang merupakan sumber penting yodium dan konsumsi tablet hanya yodium setiap hari selama kehamilan Anda.

Sumber yodium penting dalam makanan termasuk makanan laut yang dimasak dengan baik, susu, telur, beberapa sereal dan roti yang dibuat secara komersial (tidak termasuk roti organik dan tidak beragi karena tidak perlu dibuat dengan garam beryodium).

Minumlah satu tablet khusus yodium 0,150 miligram (mg) / 150 mikrogram (mcg atau μg) setiap hari selama kehamilan Anda.
Untuk informasi lebih lanjut, hubungi praktisi kesehatan seperti LMC, ahli diet, perawat praktik atau apoteker Anda.

Suplemen yang mengandung rumput laut, kelp dan yodium tidak dianjurkan untuk ibu hamil karena kandungan yodium dan kualitas suplemen tersebut bervariasi.

Suplemen
Satu- satunya suplemen yang direkomendasikan untuk semua wanita hamil adalah tablet yang hanya mengandung asam folat dan tablet yang hanya mengandung yodium, yang dapat dibeli dari apotek dengan harga yang lebih murah dengan resep dari LMC Anda.

Memilih variasi makanan dari empat kelompok makanan akan memenuhi kebutuhan Anda yang lain, dan suplemen tidak diperlukan.

Menggunakan suplemen vitamin dan mineral tidak akan memberi Anda energi ekstra.

Jika Anda sedang mengonsumsi vitamin, mineral atau suplemen herbal, selalu beri tahu LMC Anda. Yang terbaik adalah mengonsumsi suplemen hanya jika direkomendasikan oleh LMC atau ahli diet. Pastikan mereka tahu bahwa Anda hamil.

Vitamin D
Vitamin D dibutuhkan untuk tulang dan persendian yang kuat serta aktivitas otot dan saraf yang sehat. Meskipun ditemukan di beberapa makanan dalam makanan, sumber utama vitamin D di Selandia Baru adalah sinar matahari. Vitamin D dibuat di dalam tubuh melalui aksi sinar matahari pada kulit. Contoh makanan yang mengandung vitamin D adalah ikan berminyak segar dan kalengan (tuna, sarden, salmon, herring, mackerel, warehou, eel), telur dan yoghurt yang diperkaya vitamin D, makanan penutup dari produk susu, susu dan margarin.

Beberapa paparan sinar matahari disarankan agar tubuh Anda dapat membuat vitamin D.

Antara bulan September dan April, perlindungan matahari dianjurkan (naungan, penutup pakaian dan topi yang menutupi wajah dan leher, tabir surya, kacamata hitam), terutama antara pukul 10.00 dan 16.00. Dianjurkan untuk berjalan kaki setiap hari atau aktivitas fisik luar ruangan lainnya di pagi atau sore hari.

Antara Mei dan Agustus beberapa paparan sinar matahari penting. Jalan-jalan setiap hari atau bentuk aktivitas fisik luar ruangan lainnya pada jam-jam siang hari, dengan wajah, lengan, dan tangan terbuka direkomendasikan.

Jika Anda memiliki kulit yang lebih gelap, benar-benar menghindari paparan sinar matahari, memiliki penyakit hati atau ginjal, atau sedang menjalani pengobatan tertentu (misalnya, antikonvulsan), Anda berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi vitamin D. Jika Anda tinggal di selatan Nelson-Marlborough di musim dingin, Anda juga cenderung memiliki kadar vitamin D yang rendah di akhir musim dingin atau awal musim semi.

Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau berisiko tinggi kekurangan vitamin D, diskusikan hal ini dengan praktisi kesehatan, seperti dokter (GP), ahli diet, LMC, atau perawat Well Child.

Mengidam dan keengganan
Kebanyakan wanita mengalami suka dan tidak suka yang kuat (mengidam dan keengganan) untuk makanan tertentu pada suatu waktu selama kehamilan. Jika Anda makan berbagai makanan dari empat kelompok makanan setiap hari, keinginan dan keengganan tidak akan memengaruhi kehamilan Anda.

Jika Anda mengalami masalah dengan mengidam, (misalnya, mengidam makanan tidak sehat), mengalami masalah makan lain atau tidak dapat makan berbagai makanan, mintalah LMC untuk mengatur agar Anda menemui ahli diet.

Sembelit
Sembelit dapat disebabkan oleh tekanan pada bayi yang sedang tumbuh dan dari perubahan hormonal yang menyebabkan otot usus Anda rileks.

Pilih roti dan sereal gandum utuh, serta sayuran dan buah-buahan (mis. Muffin dedak, buah Kiwi, buah ara, jagung, dan kacang polong).

Minum banyak cairan setiap hari.

Jalan-jalan setiap hari atau aktifkan fisik dengan cara lain.

Pencegahan alergi
Selama kehamilan, Anda disarankan untuk makan dengan baik dari berbagai makanan di empat kelompok makanan. Menghindari alergen makanan yang umum selama kehamilan tidak dianjurkan.

Namun, jika Anda memilih untuk menghindari alergen makanan yang umum selama kehamilan atau menyusui, bicarakan dengan LMC, dokter atau perawat Well Child. Mereka dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar yang akan memastikan bahwa kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi dan membantu Anda mengidentifikasi semua sumber alergen makanan yang tersembunyi dalam makanan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *