Makan Sehat Selama Kehamilan dan Menyusui

Posted on

Makan makanan yang sehat dan seimbang, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan menjaga berat badan yang sehat sangat penting untuk memastikan bayi Anda berkembang di lingkungan nutrisi yang optimal. Setelah melahirkan, berikan bayi Anda nutrisi utama dan perlindungan terhadap infeksi ASI. Ini juga bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang Anda dan bayi Anda.

10 poin kunci untuk Makan Sehat selama Kehamilan dan Menyusui


Nutrisi yang Penting untuk Anda dan Bayi Anda
Makan Sehat Selama Kehamilan
Rencana Makan untuk Diet Seimbang
Makan Vegetarian dan Kehamilan


Camilan Sehat
Praktikkan Makan Sehat Saat Makan di Luar
Mitos Pembatasan Makanan Selama Kehamilan
Makanan yang Harus Dihindari Saat Hamil atau Mencoba Hamil
Keamanan Pangan dan Kebersihan Pribadi
Tetap Aktif Secara Fisik Selama Kehamilan
Penambahan Berat Badan Selama Kehamilan
Makan dengan Baik untuk Ibu Menyusui

Nutrisi yang Penting untuk Anda dan Bayi Anda
Selama kehamilan dan menyusui, tubuh Anda memiliki kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi. Permintaan ekstra dapat dipenuhi dengan membuat pilihan makanan yang cerdas.

Namun, Anda tidak perlu makan untuk dua orang. Makan berlebihan dapat membuat berat badan Anda menjadi terlalu banyak dan membuat Anda berisiko terkena diabetes gestasional dan komplikasi lainnya.

Poin Utama tentang Perubahan Kebutuhan Gizi
Tahap Poin Utama tentang Perubahan Kebutuhan Gizi
Trimester pertama kehamilan
(13 minggu pertama) Permintaan folat, vitamin A dan yodium meningkat
Kehamilan trimester ke-2 dan ke-3
(minggu ke-14 hingga ke-40) Kebutuhan energi dan protein meningkat untuk bayi yang sedang tumbuh *. Selain folat, vitamin A, dan yodium, ada permintaan yang lebih tinggi untuk zat besi, seng, dan asam lemak omega-3, dan sedikit peningkatan kebutuhan kalsium.
Menyusui Tubuh membutuhkan tambahan energi 500 kkal sehari. Asupan protein, folat, yodium, seng, vitamin A dan DHA yang cukup diperlukan untuk memastikan tingkat nutrisi yang cukup dalam ASI Anda.

  • Laporan Joint FAQ / Konsultasi Ahli WHO / UNU 2011 merekomendasikan kebutuhan energi ekstra sebesar 285 kkal dan 475 kkal per hari selama trimester kedua dan ketiga masing-masing dengan asumsi tingkat aktivitas fisik sebelum hamil dipertahankan.

Asam folat
Asupan asam folat (folat) yang memadai mencegah janin terkena cacat tabung saraf (malformasi otak dan sumsum tulang belakang), serta mencegah Anda mengembangkan anemia.
Anda disarankan untuk mengonsumsi suplemen asam folat minimal 400 mikrogram (tidak lebih dari 1000 mikrogram) setiap hari saat Anda merencanakan kehamilan dan selama trimester pertama kehamilan.
Selama hamil dan menyusui, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan yang kaya folat. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung asam folat.


Sumber makanan utama folat
Sayuran berwarna hijau tua, misalnya choy sum
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
Buah-buahan, misalnya melon, jeruk.


Hati
Kacang tanah dan kacang-kacangan
Sereal sarapan yang diperkaya folat


Vitamin A
Vitamin A penting untuk pertumbuhan, fungsi kekebalan dan penglihatan
Buah berwarna-warni, jeruk, dan sayuran berdaun hijau tua, seperti ceri, tomat, labu, wortel, dan ubi jalar, kaya akan beta-karoten yang dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.
Pola makan yang mengandung sayuran dan buah-buahan berwarna, telur dan susu menyediakan vitamin A yang cukup untuk Anda dan bayi Anda
Hindari mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin A dalam jumlah besar


Mengonsumsi suplemen vitamin A dalam jumlah besar, seperti minyak ikan cod, dalam jangka waktu lama dapat merusak hati
Asupan vitamin A yang berlebihan bisa menyebabkan cacat lahir
Bicarakan dengan dokter atau apoteker Anda ketika Anda berencana untuk mengonsumsi suplemen vitamin atau mineral.

Yodium
Yodium diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid
Yodium sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi Anda. Kekurangan yodium dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius bagi bayi
Permintaan yodium meningkat selama kehamilan dan menyusui. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan wanita hamil dan menyusui harus mengonsumsi 250 mikrogram yodium sehari
Wanita hamil lokal tidak mendapatkan cukup yodium dari makanan. Untuk mencegah defisiensi yodium, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen multivitamin / multimineral prenatal yang mengandung yodium selama kehamilan dan menyusui.


Sumber makanan yodium
Rumput laut, ikan laut dan makanan laut (termasuk udang, kerang dan tiram), kuning telur, susu dan produk susu merupakan sumber utama yodium.
Rumput laut kaya akan kandungan yodium
Kelp, khususnya, mengandung yodium yang sangat tinggi. Konsumsi rumput laut secukupnya dan tidak lebih dari sekali seminggu. Konsumsi kelp yang berlebihan dalam waktu lama dapat berdampak buruk pada fungsi tiroid.


Makanan Yodium * (μg)

  • 1 telur ayam (63g) 18
  • Snack rumput laut 1g 34
  • Susu skim 250ml 20
  • Benang emas (ikan) 100g 36
  • Yoghurt 100g 29
  • Horsehead (ikan) 100g 35
  • Udang 100g 44
  • Ikan sarden kalengan 100g 19
  • Kerang 100g 140
  • Mata Besar (ikan) 100g 18
  • Sumber: Studi Penilaian Risiko, Laporan No 45, Asupan Yodium Diet di Orang Dewasa Hong Kong. Juli 2011. Pusat Keamanan Pangan, Departemen Pangan & Kebersihan Lingkungan, HKSARG.

Bagaimana saya bisa mendapatkan yodium yang cukup?


Minum suplemen yang mengandung yodium setiap hari. Konsultasikan dengan dokter, apoteker atau ahli diet Anda. Saat Anda memilih suplemen, periksa kandungan yodiumnya;
Gunakan garam beryodium sebagai pengganti garam meja untuk memasak. Simpan garam dalam wadah yang rapat dan berwarna dan tambahkan sebelum disajikan;
Konsumsi makanan dengan yodium, termasuk makanan laut, ikan laut, telur, susu dan produk susu;
Anda bisa memilih penganan rumput laut dengan kandungan natrium dan lemak yang lebih rendah. Kelp (atau supnya) sebaiknya hanya dikonsumsi sesekali.


Wanita yang memiliki masalah tiroid aktif juga membutuhkan lebih banyak yodium selama kehamilan dan menyusui. Karena peningkatan asupan yodium dapat memengaruhi fungsi tiroid, Anda harus memberi tahu dokter yang merawat Anda. Anda mungkin juga perlu memantau fungsi tiroid dengan cermat.

Besi
Asupan zat besi yang cukup memastikan pertumbuhan janin dan perkembangan otak normal serta mencegah anemia selama kehamilan dan setelah melahirkan
Anda membutuhkan lebih banyak zat besi pada trimester ketiga untuk membangun cadangan zat besi untuk pertumbuhan bayi di beberapa bulan pertama hidupnya.
Makanan kaya zat besi biasanya juga kaya seng. Seng penting untuk fungsi kekebalan dan perkembangan janin Anda. Ini juga membantu penyembuhan luka.


Sumber makanan zat besi

  • Daging meliputi: babi, sapi, unggas, ikan, telur, dan hati.
  • Hati kaya zat besi, namun mengandung vitamin A tingkat tinggi. Dianjurkan untuk membatasi asupan hingga 100 gram per minggu
  • Sayuran hijau seperti choy sum, bok choi, bayam
  • Kacang kering seperti lentil, kacang merah, buncis, dll.
  • Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dll.


Makanan yang diperkaya zat besi seperti sereal sarapan. Pilih yang lebih rendah gula.


Vitamin C
Vitamin C membantu tubuh Anda menyerap zat besi dari makanan. Sertakan sumber makanan Anda seperti sayuran dan buah-buahan segar, misalnya jeruk, buah kiwi, dan stroberi.


Kalsium
Kalsium adalah bahan penyusun tulang dan gigi
Wanita hamil dan menyusui membutuhkan 1000 mg kalsium setiap hari
Asupan kalsium yang tidak adekuat selama kehamilan dapat meningkatkan risiko persalinan prematur dan hipertensi gestasional
Selama hamil dan menyusui, Anda disarankan untuk mengonsumsi 2 gelas susu atau susu kedelai yang diperkaya kalsium setiap hari dan memilih makanan kaya kalsium seperti sayur berdaun hijau tua dan tahu.
Anda dapat merujuk ke pamflet “ Memenuhi Kebutuhan Kalsium Anda ” untuk mengetahui lebih banyak ide untuk membuat diet Anda kaya kalsium.


Sumber kalsium makanan
Susu, keju, dan yoghurt. Pilih varietas rendah lemak
Susu kedelai yang diperkaya kalsium, tahu yang dibuat secara tradisional dengan garam kalsium
Sayuran hijau tua, seperti choy sum, kangkung, bok choi, sawi hijau, brokoli
Biji wijen dan kacang-kacangan
Udang kering, ikan kecil kering dan ikan dimakan dengan tulang (seperti sarden)


Makanan menyediakan 300 mg kalsium

  • 1 cangkir susu
  • 2 potong keju
  • 150 g yoghurt
  • 300 g choy sum
  • 1 cangkir susu kedelai yang diperkaya kalsium
  • ½ blok tahu yang diberi garam kalsium
  • 1 mangkuk makanan penutup tahu
  • 200 g kangkung, bok choi
  • 3 buah sarden
  • 3 sendok makan wijen
  • Kandungan kalsium dari makanan lain *
  • 2 potong roti gandum 100 mg
  • 15 g almond 40 mg
  • Jeruk 60 mg
  • 10 g ikan teri kering 59 mg
  • 10 g udang kecil kering 55 mg

Tips: Kalsium dalam sayuran berdaun hijau tua lebih baik diserap dibanding susu. Sebagian besar kalsium ditemukan di daun daripada di batang.

Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan sangat penting untuk kesehatan dan perkembangan tulang
Paparan sinar matahari secara teratur dan konsumsi makanan kaya vitamin D saat Anda hamil. Ini membantu Anda mendapatkan cukup vitamin D sehingga bayi Anda mendapatkan tulang yang kuat
Asupan yang tidak memadai selama kehamilan membuat bayi Anda berisiko mengalami kekurangan vitamin D.
Bagaimana saya bisa mendapatkan Vitamin D yang cukup
Sebagian besar vitamin D yang Anda butuhkan dibuat di kulit Anda saat Anda terpapar sinar matahari
Kaca jendela, tabir surya, dan pigmen kulit menghalangi sinar UV matahari dan mengurangi produksi vitamin D.
Bagi kebanyakan orang, 5 hingga 15 menit paparan sinar matahari pada tangan, wajah, dan lengan, sekitar 2 hingga 3 kali seminggu selama bulan-bulan musim panas sudah cukup untuk menjaga tingkat vitamin D tetap tinggi. Orang dengan kulit lebih gelap membutuhkan paparan sinar matahari yang lebih lama
Di musim dingin, Anda mungkin membutuhkan paparan sinar matahari yang lebih lama karena sinar matahari umumnya kurang kuat.
Anda bisa mendapatkan vitamin D dengan mengonsumsi ikan berlemak (seperti salmon, sarden, belut), telur, hati, susu, dan produk susu yang ditambah vitamin D. Namun, diet saja biasanya tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Wanita hamil yang memiliki terlalu sedikit paparan sinar matahari harus mencari nasihat medis tentang suplemen vitamin D.


Wanita kebanyakan tinggal di dalam rumah
Wanita yang memiliki warna kulit lebih gelap dan paparan sinar matahari yang terbatas
Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 termasuk DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic). DHA penting untuk perkembangan otak dan mata bayi Anda
Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, mackerel, eel dan yellow croaker dll kaya akan asam lemak omega-3. Beberapa ikan yang tersedia di pasar lokal, seperti benang emas, saury Pasifik dan bawal, juga mengandung asam lemak omega-3 tingkat sedang.
Vegetarian dan orang lain yang menghindari ikan dapat mengonsumsi makanan yang kaya alpha linolenic acid (ALA), seperti biji rami, kenari, dan minyak canola. Tubuh kita dapat mengubah ALA menjadi DHA, namun, ada variasi individu.
Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen DHA jika Anda tidak makan ikan. Bicarakan dengan dokter, perawat, ahli gizi atau apoteker Anda
Masalah methylmercury pada ikan
Ikan adalah sumber utama methylmercury dalam makanan kita. Metilmerkuri tingkat tinggi merusak perkembangan otak janin, bayi dan anak kecil
Mengonsumsi ikan dalam jumlah sedang dan makan dari berbagai jenis ikan dapat mengurangi risikonya
Pilih ikan yang rendah methylmercury , seperti:
salmon, sarden, Japanese jack mackerel, Chub mackerel, golden thread, Pacific saury, pomfret, grass carp, mud carp, grey mullet, horse head, big eyes, dll.
Ikan dengan ukuran lebih kecil (kurang dari 600 g atau satu kati), ikan budidaya dan ikan air tawar umumnya memiliki kadar methylmercury yang lebih rendah.
Hindari makan ikan predator besar dan ikan dengan tingkat methylmercury tinggi, termasuk:
Hiu, ikan todak, marlin, king mackerel, tuna sirip biru, tuna matabesar, tuna albacore, tuna sirip kuning, alfonsino indah, orange roughy, yellowback seabream, dan dash-and-dot goatfish, dll.

T: Bisakah saya makan tuna kalengan?


Kadar metilmerkuri pada tuna kalengan lebih rendah daripada tuna segar, sebagian besar disebabkan oleh spesies atau ukuran ikan yang digunakan lebih kecil. Cakalang, varietas yang sering kalengan, cenderung mengandung metilmerkuri dalam kadar yang lebih rendah. Mengkonsumsi 4 atau 5 kaleng cakalang dalam satu minggu dapat melebihi asupan metilmerkuri mingguan yang dapat ditoleransi. Spesies dengan tingkat metilmerkuri yang lebih tinggi, seperti tuna albacore, juga dapat dikalengkan. Oleh karena itu, penting untuk membaca label dengan cermat sebelum membeli dan membatasi asupannya.

Makan Sehat Selama Kehamilan
Konsumsi berbagai macam makanan
Makan biji-bijian, sayuran, buah-buahan, daging, ikan, telur, produk susu (atau alternatif produk susu) setiap hari
Pilih makanan bergizi
Hindari makanan dan minuman dengan tambahan lemak dan gula tetapi kandungan gizinya rendah misalnya minuman bersoda, minuman manis, kue, cookies, pastry, es krim, makanan olahan seperti sosis dan mie instan
Tips: Tunas pengecap muncul pada usia kehamilan 3 bulan. Bayi Anda merasakan makanan yang Anda makan. Pilihan makanan Anda berpengaruh pada preferensi makanannya.

Bagaimana saya harus makan untuk memenuhi kebutuhan kehamilan?

Pada trimester pertama (13 minggu pertama), tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori. Anda tidak perlu makan lebih dari sekedar mengambil sepotong roti makanan tambahan, atau secangkir susu kedelai yang diperkaya kalsium rendah gula atau susu rendah lemak per hari. Anda harus mengonsumsi suplemen multivitamin / multimineral prenatal yang mengandung yodium dan asam folat
Pada trimester kedua dan ketiga (minggu ke-14 hingga 40), tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori dan nutrisi. Sambil makan sedikit lebih banyak, penting untuk meningkatkan kualitas diet dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi. Lihat saran di “Rencana Makan untuk Diet Seimbang”
Rencana Makan untuk Diet Seimbang
Pola makan wanita hamil dengan IMT normal dan berat badan 45 sampai 60 kg sebelum hamil, yang menjaga aktivitas fisik ringan diuraikan dalam tabel berikut.

Biji-bijian
Pilih nasi merah dan roti whole meal sebagai pengganti nasi putih dan roti putih. Makanan dari biji-bijian utuh kaya akan vitamin dan serat makanan. Ini memberikan efek kenyang lebih lama dan mencegah sembelit.
Porsi per hari sebelum hamil dan trimester pertama: 3 hingga 4
Porsi per hari selama trimester kedua dan ketiga: 3½ hingga 5
Contoh porsi:

  • 1 mangkuk nasi
  • 1 mangkuk bihun
  • 1¼ mangkuk mie
  • 1½ mangkuk spaghetti / makaroni
  • 2 potong roti (8 potong per pon)
  • Sayuran


Pilih lebih banyak sayuran berdaun hijau tua. Pilih sayuran dengan warna berbeda juga, seperti wortel, labu, paprika, tomat, tanaman telur, kembang kol, dll.
Porsi per hari sebelum kehamilan dan trimester pertama: 3
porsi atau lebih per hari selama trimester kedua dan ketiga: 4 hingga 5
Contoh penyajian:

  • ½ mangkuk sayuran matang
  • 1 mangkuk sayuran mentah


Buah-buahan
Pilih buah-buahan dengan warna berbeda
Porsi per hari sebelum kehamilan dan trimester pertama: 2 porsi atau lebih
per hari selama trimester kedua dan ketiga: 2 hingga 3
Contoh porsi:

  • 1 buah ukuran sedang (mis. Apel / pir / jeruk sebesar kepalan tangan wanita)
  • 2 buah plum / kiwi
  • ½ cangkir buah potong dadu
  • Daging, ikan, telur dan alternatifnya


Buang kulitnya dan potong lemak dari daging atau unggas. Pilih produk kedelai yang tidak digoreng dan rendah garam. Pilih ikan dengan tingkat metilmerkuri yang lebih rendah (lihat “Masalah metilmerkuri pada ikan” ). Hindari memilih makanan yang diawetkan atau diproses.
Porsi per hari sebelum kehamilan dan trimester pertama: 5 hingga 6
Porsi per hari selama trimester kedua dan ketiga: 5 hingga 7
Contoh porsi dan pilihan makanan yang lebih baik:

40 g daging mentah
30 g daging matang (seukuran bola tenis meja)
1 butir telur ayam
¼ balok tahu keras
4 sendok makan kacang kedelai matang, 6 sampai 8 sendok makan kacang matang lainnya
Susu dan alternatifnya
Porsi per hari sebelum kehamilan dan trimester pertama: 1 hingga 2
Porsi per hari selama trimester kedua dan ketiga: 2
Contoh satu porsi (Satu porsi menyediakan 300 mg kalsium):
Produk susu: pilih produk yang rendah lemak atau lemak -Gratis

  • 1 cangkir susu
  • 2 potong keju olahan
  • 1 karton (150 g) yoghurt
  • Makanan kaya kalsium lainnya:
  • 1 cangkir susu kedelai yang diperkaya kalsium
  • ½ balok tahu keras (atur dengan garam kalsium)
  • 1 mangkuk puding tahu
  • 3 sarden dengan tulang
  • 3 sendok makan wijen
  • Sayuran berdaun hijau tua:
  • 200 g: Kale, bok choi
  • 300 g: choy sum

Minyak, lemak, gula, garam
Minyak nabati direkomendasikan untuk memasak. Batasi makan hingga 2 sendok teh. Gunakan garam beryodium. Batasi asupan garam tidak lebih dari 5 g (1 sendok teh) sehari
Porsi per hari sebelum kehamilan dan trimester pertama: secukupnya
Porsi per hari selama trimester kedua dan ketiga: secukupnya

Cairan
Sesuaikan dengan cuaca dan tingkat olahraga. Sudah termasuk air, sup encer.
Porsi per hari sebelum kehamilan dan trimester pertama: 6 hingga 8 gelas
Porsi per hari selama trimester kedua dan ketiga: 8 gelas

Makan Vegetarian dan Kehamilan
Pola makan vegetarian dapat memenuhi kebutuhan kehamilan Anda selama Anda memperhatikan cukup protein, zat besi, vitamin B12, dan makanan yang mengandung kalsium. Anda dapat memilih dari makanan berikut:

Makanan yang mengandung protein:
Telur, kacang kering (kacang kedelai, lentil, kacang merah, dll.), Tahu, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian


Makanan kaya zat besi:
Telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan
Sereal sarapan yang diperkaya dengan zat besi
Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, bayam cina, bok choi, choy sum dan kangkung, dll.
Sertakan buah dan sayuran kaya vitamin C dalam makanan untuk meningkatkan penyerapan zat besi


Makanan kaya kalsium:
Susu, keju, yoghurt
Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, pilih susu kedelai yang diperkaya kalsium, tahu yang diberi garam kalsium, jus buah tanpa tambahan gula yang diperkaya kalsium
Makanan kaya vitamin B12:
Susu, keju, yoghurt, telur dan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 (seperti sereal sarapan, susu kedelai atau minuman kacang)
Makanan nabati tidak menyediakan vitamin B12. Mereka yang tidak memiliki telur atau produk susu harus mengonsumsi suplemen vitamin B12.


Makanan menyediakan asam lemak Omega-3:
Canola, kenari, safflower, biji rami, minyak canola
Kacang dan biji-bijian, seperti wijen, biji rami
Para ibu vegetarian disarankan untuk berdiskusi dengan profesional kesehatan tentang kebutuhan suplemen vitamin dan mineral.

Anda dapat merujuk ke pamflet ” Rencanakan dengan Bijak untuk Pola Makan Vegetarian ” untuk lebih banyak gagasan

Camilan Sehat
Beberapa wanita hamil membutuhkan makanan yang sering tetapi lebih sedikit. Jika Anda membutuhkan camilan kecil di sela waktu makan utama, berikut beberapa ide untuk camilan bergizi dan nyaman:

Ide camilan cepat dan bergizi:

Sepotong buah segar, misalnya satu pisang kecil atau apel
30 g buah kering, misalnya tanpa tambahan gula kismis, aprikot, plum
Satu sendok makan kacang panggang, misalnya kenari, almond, kacang tanah
Sandwich kecil tomat dan keju (1 potong roti whole meal + 1 iris keju olahan + 2 iris tomat)
Sekotak kecil (sekitar setengah mangkuk) sereal sarapan rendah gula
Telur rebus
Satu karton (250 ml) susu kedelai yang diperkaya kalsium rendah gula
Satu wadah yoghurt rendah lemak
Satu karton (250 ml) susu rendah lemak atau susu skim
Tip: Satu sendok makan kacang-kacangan (15 g) menghasilkan sekitar 90 kkal, jumlah energi yang sama dengan 3 buah (20 g) biskuit soda. Namun, kacang 15 g mengandung lebih banyak vitamin E, seng, zat besi.

Untuk mencegah bertambahnya berat badan secara berlebihan, hindari makanan dan minuman yang mengandung kalori kosong, seperti keripik dan keripik, kentang goreng, minuman bersoda, cookies dan kue krim, makanan instan atau cepat saji, dll. Makanan ini tinggi gula atau lemak tetapi kekurangan nutrisi lain .

Praktikkan Makan Sehat Saat Makan di Luar
Pilih hidangan utama dengan sayuran, atau pesan lauk sayuran
Pesan hidangan yang dikukus, direbus, atau dipanggang, daripada yang digoreng atau ditumis dengan saus atau kuah untuk mengurangi asupan lemak
Hindari makanan yang diawetkan atau daging olahan, seperti sosis
Untuk minuman, mintalah air atau minuman tanpa pemanis
Makan perlahan untuk menghindari makan berlebihan.


T: Dapatkah saya minum kopi atau minuman yang mengandung kafein selama kehamilan?


Kopi dan teh mengandung kafein. Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan keguguran
Tingkat kafein dari beberapa kopi yang diseduh dan teh susu ala Hong Kong di restoran lokal tinggi. Seseorang mungkin mendapatkan terlalu banyak kafein dengan minum secangkir. Anda disarankan untuk membatasi minum kopi dan teh kental dan mempertimbangkan pilihan tanpa kafein
Sebaiknya Anda juga membatasi asupan makanan dan minuman lain yang mengandung kafein, misalnya minuman bersoda, cokelat, atau teh. Untuk mengurangi risiko terlalu banyak kafein, Anda juga harus menghindari minuman berenergi
Referensi: Pusat Keamanan Pangan. Kandungan Kafein dalam Kopi dan Teh Susu yang Disiapkan di Tempat Makanan Lokal.

T: Apakah saya memerlukan susu formula yang dirancang untuk wanita hamil?


Pola makan yang seimbang dengan variasi makanan dapat memenuhi kebutuhan nutrisi kehamilan. Anda perlu menambah zat besi, yodium atau mikronutrien lainnya, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen multivitamin / multimineral prenatal
Susu formula ibu memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi dibandingkan susu rendah lemak. Kalori ekstra dapat menyebabkan penambahan berat badan yang berlebihan. Pertimbangkan untuk mengonsumsi susu formula hanya jika Anda mengalami kesulitan dalam mengonsumsi makanan lain
Mitos Pembatasan Makanan Selama Kehamilan


T: Apakah benar menghindari makanan laut dan daging sapi selama kehamilan dan menyusui dapat mencegah bayi saya terkena eksim?

Penelitian ilmiah terkini menunjukkan bahwa menghindari susu, daging sapi, kacang tanah, makanan laut, dan “alergen makanan” potensial lainnya tidak melindungi bayi dari penyakit dermatitis atopik (eksim) atau penyakit alergi lainnya.
Sebaliknya, pembatasan pola makan dapat menyebabkan kenaikan berat badan ibu yang buruk dan meningkatkan risiko kekurangan gizi pada ibu dan bayi.
Oleh karena itu, kecuali Anda alergi terhadap daging sapi, makanan laut, dll., Penghindaran tidak perlu dilakukan selama kehamilan atau menyusui
Q.Apakah membatasi asupan air dan membatasi garam dalam makanan membantu meredakan kaki dan tangan bengkak pada akhir kehamilan?
Anggota badan membengkak karena retensi air yang terjadi akibat peningkatan kadar hormon seks wanita setelah pertengahan kehamilan. Ini tidak terkait dengan berapa banyak air yang Anda minum atau garam yang Anda minum.


Wanita hamil yang sehat tidak perlu membatasi asupan air
Namun, Anda harus membatasi asupan garam harian tidak lebih dari 5 g (yaitu satu sendok teh) terlepas dari apakah kaki atau tangan Anda bengkak. Karena sebagian besar makanan mengandung sedikit garam, Anda harus menggunakan lebih sedikit garam atau bumbu saat memasak
Makanan yang Harus Dihindari Saat Hamil atau Mencoba Hamil.


Minuman beralkohol
Ini termasuk bir, anggur, minuman beralkohol, dan minuman keras
Alkohol merupakan zat beracun dan dapat menyebabkan kanker
Paparan alkohol dapat sangat memengaruhi perkembangan bayi Anda
Ikan yang mengandung methylmercury tingkat tinggi (lihat “Masalah methylmercury pada ikan” )
Contohnya termasuk hiu, marlin, ikan pedang, alfonsino, king mackerel, beberapa spesies tuna dan ikan predator besar lainnya.
Methylmercury dapat berdampak buruk pada pertumbuhan otak dan sistem saraf bayi
Daging, seafood, dan telur mentah atau setengah matang
Semua makanan harus dimasak dengan matang
Saat makan di luar, pastikan makanan benar-benar panas saat disajikan
Pastikan makanan dimasak dengan matang:

Untuk daging dan unggas: sarinya harus bening, bukan merah; darah seharusnya tidak terlihat saat Anda memotong daging yang sudah dimasak
Kuning telur tidak encer
Didihkan sup dan semur setidaknya selama 1 menit sebelum disajikan


T: Bisakah saya makan es krim selama kehamilan?


Anda harus menghindari makan es krim lembut untuk melindungi diri Anda dari infeksi listeria. Es krim lainnya dapat terkontaminasi oleh kuman jika tidak ditangani atau disimpan dengan benar. Anda harus berhati-hati.

Makanan dingin siap makan dan didinginkan:
Makanan ini mungkin terkontaminasi oleh bakteri listeria. Infeksi listeria selama kehamilan dapat menyebabkan keguguran, kematian dini pada bayi, persalinan prematur atau bayi dapat mengalami gangguan kesehatan yang parah.
Saat terinfeksi listeria, ibu hamil dapat menunjukkan gejala seperti flu, menggigil, demam, sakit kepala, sakit punggung dan sakit tenggorokan. Meskipun beberapa mungkin asimtomatik, infeksi masih dapat mempengaruhi bayi dengan parah
Untuk mengurangi risiko infeksi listeria, sebaiknya masak makanan dengan matang dan hindari makanan berisiko tinggi yang mungkin mengandung Listeria monocytogenes.
Hindari makanan berisiko tinggi yang mungkin mengandung Listeria monocytogenes

Hidangan laut dingin siap makan dan daging dingin
Makanan laut mentah (seperti sashimi dan tiram)
Makanan laut asap (seperti salmon asap)
Pates


Daging deli
Salad siap makan yang didinginkan (dari bar salad, supermarket atau toko makanan), dan sushi dengan salad
Es krim lembut
Keju lunak, seperti Feta, Brie, Camembert, Blue Cheese
Susu yang tidak dipasteurisasi dan makanan yang terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi
Makanan berpendingin yang dikemas sebelumnya yang telah melewati masa simpannya.


T: Apakah aman mengonsumsi keju iris, olesan keju, atau keju keras?
Jika didinginkan dan disimpan di bawah suhu yang sesuai, mereka dapat dikonsumsi dengan aman.

Keamanan Pangan dan Kebersihan Pribadi
Cuci tangan dan peralatan Anda dengan seksama sebelum menangani makanan. Pencegahan infeksi toksoplasma
Kotoran hewan peliharaan (seperti kucing) atau tanah mungkin mengandung toksoplasma gondii. Jika wanita hamil terinfeksi toksoplasma gondii, otak janin dan pertumbuhannya dapat terpengaruh. Anda harus menjauhkan hewan peliharaan dari dapur, memakai sarung tangan saat berkebun atau menangani kotoran hewan, dan mencuci tangan hingga bersih setelahnya.


Pisahkan mentah dari makanan yang dimasak
Gunakan peralatan terpisah (seperti pisau dan talenan) untuk menangani makanan mentah dan siap makan atau dimasak. Simpan secara terpisah
Memasak makanan secara menyeluruh (lihat “Makanan yang Harus Dihindari Saat Hamil atau Mencoba Hamil” )
Simpan makanan di bawah suhu yang aman
Makanan harus disimpan dalam lemari es pada suhu 4 derajat Celcius atau lebih rendah, atau dipanaskan pada suhu 60 derajat Celcius atau lebih
Jangan tinggalkan makanan matang dan sisa makanan pada suhu kamar selama lebih dari 2 jam. Simpan di lemari es
Panaskan kembali sisa makanan sampai mengepul panas sebelum dikonsumsi.


T: Dapatkah saya makan salad sayuran buatan sendiri?


Iya. Anda harus memastikan sayuran dan buah-buahan dicuci bersih, dan mengonsumsi salad secepat mungkin. Jika didinginkan, sebaiknya dikonsumsi dalam hari yang sama.

T: Tindakan pencegahan apa yang harus saya ambil saat makan ayam yang dimasak untuk dibawa pulang?


Anda harus memastikan bahwa itu mengepul saat Anda membelinya dan segera mengkonsumsinya. Jika tidak segera dimakan, dinginkan dalam waktu 2 jam. Panaskan kembali dengan seksama sebelum makan dan selesaikan dalam hari yang sama.

Tetap Aktif Secara Fisik Selama Kehamilan
Lakukan setidaknya 30 menit latihan fisik setiap hari. Itu dapat diakumulasikan dari sesi terpisah. Olahraga luar ruangan membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh.

Manfaat olahraga

Mengurangi kelelahan, sakit punggung, pembengkakan dan varises. Meningkatkan postur dan kekuatan otot
Meredakan insomnia, stres mental, kecemasan dan depresi
Membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan dan melahirkan
Konsekuensi kurangnya aktivitas fisik

Penurunan kebugaran otot dan kardiorespirasi
Pertambahan berat badan yang berlebihan
Resiko tinggi terjadinya preeklamsia dan diabetes mellitus gestasional
Lebih banyak varises
Nyeri punggung bawah
Olahraga yang cocok untuk ibu hamil

Jangan memaksakan diri. Tingkat intensitas yang tepat adalah Anda harus bisa melakukan percakapan sambil berolahraga. Sebagai contoh:

  • Jalan cepat
  • Renang
  • Bersepeda dengan sepeda statis
  • Mengerjakan pekerjaan rumah


Lakukan tindakan pencegahan berikut saat Anda berolahraga:

  • Pastikan cuaca dan kondisi lingkungan sesuai
  • Miliki teman saat Anda berenang atau berolahraga di luar ruangan
  • Kurangi intensitas olah raga saat mendekati batas waktu
  • Hindari olahraga tiba-tiba dan berat jika Anda tidak berolahraga secara teratur sebelum hamil. Anda harus berkonsultasi dengan dokter tentang kebugaran Anda
  • Hindari latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang setelah 16 minggu. Rahim yang membesar menekan vena besar akan mengganggu sirkulasi darah
  • Hentikan latihan jika Anda merasakan ketidaknyamanan. Konsultasikan dengan dokter jika kondisinya terus berlanjut
  • Wanita hamil dengan penyakit jantung atau pernafasan, memiliki resiko persalinan prematur atau komplikasi apapun harus berkonsultasi dengan dokter mengenai kebugaran mereka untuk berolahraga
  • Penambahan Berat Badan Selama Kehamilan
  • Selama kehamilan, Anda harus mengonsumsi makanan yang seimbang, melakukan olahraga fisik secara teratur, dan mempertahankan kenaikan berat badan yang sesuai dan bertahap.

Pada trimester pertama (hingga 13 minggu), ada sedikit penambahan berat badan. Total kenaikan berat badan berkisar antara 0,5 hingga 2,0 kg
Pada trimester kedua dan ketiga (minggu ke-14 hingga ke-40), kenaikan berat badan mingguan rata-rata berkisar antara 0,4 hingga 0,5 kg
Berapa berat badan yang harus saya angkat?
Kenaikan berat badan yang direkomendasikan selama kehamilan terkait dengan BMI Anda sebelum kehamilan. BMI sebelum hamil Anda dihitung dengan: Berat badan Anda sebelum kehamilan (kg) ÷ Tinggi (m) ÷ Tinggi (m)

BMI sebelum kehamilan Kenaikan berat badan selama kehamilan * (berlaku untuk wanita Cina)
Di bawah 19.0 13 hingga 16,7 kg
19.0 hingga 23.5 11 hingga 16,4 kg
Diatas 23.5 7,1 sampai 14,4 kg

Penambahan Berat Badan yang Berlebihan Selama Kehamilan
Penambahan berat badan yang berlebihan dapat menyebabkan konsekuensi sebagai berikut:

Ibu Bayi
Diabetes gestasional
Hipertensi yang diinduksi kehamilan
Persalinan sulit dan peningkatan kemungkinan membutuhkan operasi caesar
Kesulitan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil, berisiko lebih tinggi terkena diabetes, hipertensi, penyakit jantung di kemudian hari jika seseorang terus-menerus kelebihan berat badan
Bayi yang sangat besar dan komplikasi terkait
Meningkatnya risiko obesitas, diabetes mellitus, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan pembuluh darah otak di usia dewasa


T: Apa yang harus saya lakukan jika saya menambah berat badan terlalu cepat?


Kurangi asupan makanan tinggi lemak dan gula untuk mengurangi asupan kalori
Anda harus melakukan latihan fisik setidaknya 30 menit sehari
Minumlah air putih alih-alih minuman manis
Kurangi kue, kue kering, renyah, kue kering, cokelat, permen, es krim, dan makanan penutup lainnya
Batasi makanan yang digoreng termasuk kentang goreng, keripik kentang, dan mie instan.


Pilihlah produk susu rendah lemak / skim
Potong lemak pada daging dan buang kulit dari unggas
Gunakan metode memasak rendah lemak: mengukus, merebus, memanggang, memanggang, menumis ringan
Penambahan Berat Badan Yang Buruk Selama Kehamilan
Kenaikan berat badan yang buruk selama kehamilan dapat menyebabkan pertumbuhan janin yang buruk, berat badan lahir rendah dan meningkatkan risiko kesehatan di kemudian hari.

T: Apa yang harus saya lakukan jika kenaikan berat badan saya lambat?


Selama trimester pertama, kenaikan berat badan hanya sedikit. Beberapa mungkin mengalami penurunan berat badan ringan karena nafsu makan yang buruk dan mual di pagi hari. Untuk memastikan asupan yang cukup, seseorang dapat makan makanan kecil dan memiliki camilan teratur. Pilih makanan bergizi untuk camilan, misalnya sandwich roti whole-meal, buah-buahan kering atau kacang-kacangan. Pertahankan asupan cairan yang adekuat. Nafsu makan dan penambahan berat badan umumnya akan membaik pada trimester kedua.

Kenaikan berat badan yang buruk di paruh akhir kehamilan mungkin menunjukkan bahwa janin tidak tumbuh secara normal. Diperlukan penilaian yang mendalam.

Saya sudah kelebihan berat badan sebelum hamil. Apa yang dapat saya?

Anda sebaiknya tidak mencoba menurunkan berat badan selama kehamilan. Ini membahayakan diri sendiri dan janin Anda. Mengubah beberapa kebiasaan sangat membantu:

Makan secara teratur dan terapkan pola makan seimbang (lihat “Rencana Makan untuk Diet Seimbang dari Makan Sehat Selama Kehamilan” ). Sertakan biji-bijian, sayuran, buah-buahan, daging dan alternatifnya, dan produk susu dalam makanan Anda.
Konsumsi makanan gandum utuh dan makan lebih banyak sayuran
Kurangi asupan kalori kosong, termasuk junk snack, soft drink atau makanan lain yang tinggi lemak atau gula
Berolahraga setidaknya selama 30 menit sehari, seperti jalan cepat, berenang, dll. Ini membantu mengontrol berat badan Anda

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *